營養師夫妻的日常生活

經由芋圓營養師對「每日飲食指南」的說明，大家對於食物六大類有沒有更了解了呢！

我來幫大家複習一遍喔！請跟著我一起唸~

全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類，

同時也要記得多運動和多喝水喔！

接下來，湯圓營養師要教大家更進階的「我的餐盤」。

為了要幫助國人確實達到均衡飲食以維持健康生活型態的目的，我國衛生福利部國民健康署根據107年「每日飲食指南」(對，就是那個扇形圖)，將每日應攝取的六大類食物份量轉換成體積，並藉由餐盤圖像的方式，讓民眾更能對於食物類別不同的占比有實際的概念，並落實於生活之中。

我的餐盤有六大口訣，大家要記得喔！請看~

每天早晚一杯奶：每天早晚各喝一杯240毫升的乳品。(大概是八分滿的馬克杯，全脂或低脂都可以)

→攝取足夠的乳品可以增進鈣質攝取，保持骨質健康，或於餐中以乳品入菜(例如加於南瓜濃湯中)或吃起士、無糖優格或優酪乳等方式，來增加乳品類食物之攝取。

每餐水果拳頭大：1份水果約1個拳頭大，切塊水果約0.5碗-1碗

→要注意香蕉甜度較高，所以大根的香蕉大概半根就是1份水果囉！1天應至少攝取2份水果，並選擇當季在地，多樣化的水果

菜比水果多一點：青菜攝取量應足夠，體積需比水果多，並選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)

→半碗熟的蔬菜大約為1份 (每種蔬菜膨縮率不同，取平均值)，每天最少要吃3份蔬菜喔！

飯跟蔬菜一樣多：全穀雜糧類之份量約與蔬菜份量相同

→且盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主，或至少應有1/3為未精製全穀雜糧，例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、地瓜、南瓜等。另外，要記得若蔬菜吃很多(很棒)，飯不用跟著吃多，不然熱量會爆表XDD

豆魚蛋肉一掌心： 蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類2份

→為避免同時吃入過量不利健康的飽和脂肪酸，選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉，且應避免加工肉品。同時，若一天或一餐紅肉(豬牛羊)、白肉(雞魚)都有吃的情況下，紅肉的量建議在一半以下喔！因為雖然肉類都是良好的鐵質來源，但紅肉的飽和脂肪酸相對白肉會較高

堅果種子一茶匙：每天應攝取1份堅果種子類

→1份堅果種子約1湯匙量(外帶的那種白色塑膠免洗湯匙)(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)，大家可在一天內固定時間攝取足1湯匙量，或分配於3餐，每餐1茶匙量(1湯匙=3茶匙)

講了那麼多，大家是否都有概念了呢！來~我們請當紅YouTuber How哥複誦一次口訣給大家聽

How哥唸我的餐盤

我的餐盤概念不受到容器的限制，不論是家中的瓷盤瓷碗、玻璃盒、不鏽鋼圓盒，或是外食的便當盒、紙餐盤等，都可以經由六大口訣的方式，達到均衡飲食的原則，快用手及身邊的容器來比比看自己吃得均不均衡吧！

資料來源：衛生福利部國民健康署  我的餐盤手冊