營養師夫妻的日常生活

過重和肥胖是指熱量攝取大於熱量消耗，造成身體過多脂肪堆積，會對健康造成許多影響。今年公布的109年十大死因 (如下圖)，依序排列為：惡性腫瘤 (癌症)、心臟疾病 (高血壓性疾病除外)、肺炎、腦血管疾病、糖尿病、事故傷害、高血壓性疾病、慢性下呼吸道疾病、腎炎腎病症候群及腎病變、慢性肝病及肝硬化。除了事故傷害相關性可能較低之外，「肥胖」是死因當中很重要的危險因子。且根據102-105年國民營養調查結果顯示， 19 歲以上成人的平均 BMI 值為 24.2 (過重體位)，而兒童及青少年約有 1/4 人口有過重/肥胖問題。國人飲食西化、精緻化，且活動量減低，飲食與生活習慣不佳的狀況下，對於體位增加造成肥胖及帶來的疾病風險日益增加。

我要如何知道自己的體位

以下教大家幾個評估自己是否肥胖的指標，可經由簡易測量或是精密儀器而得知。

一、身體質量指數 (Body Mass Index, BMI)

是經由體重(公斤)除上身高(公尺)的平方而得的數值。各國的判斷標準有些微的差異，我國依據國人營養調查的結果，對於成人的健康體位標準定義為BMI介於18.5-24之間。BMI小於18.5為體重過輕，容易營養不良、免疫力差、骨質疏鬆等；若體位異常BMI大於24，則依照數值增加判斷為過重或不同級別的肥胖，且過重及肥胖是糖尿病、高血壓、高血脂、心血管疾病、癌症等相關慢性病的主要危險因子。

在健檢諮詢時，常常有民眾問湯圓營養師體重多少算正常，或是長輩想要減重適合嗎？湯圓營養師會先簡單計算BMI並判斷體位正常與否，並回推適合的體重範圍。若是BMI正常，維持健康均衡飲食即可，在飲食上佔不需做過多的調整。針對長輩的部分，會建議BMI高一點較適合 (可介於22-27之間，大概是健康體位到過重之間的範圍，但也不要超過太多喔)，如此才有本錢面對未來疾病帶來的健康風險，以及增加手術併發症時的承受能力。也有研究顯示，年紀大的人胖一點比較健康。

二、腰圍

腰圍是簡易判斷內臟脂肪是否過度堆積的重要指標，且容易測量。健康標準為男性小於90公分(約為35.5吋)，女性小於80公分(約為31.5吋)。湯圓營養師在這裡教大家正確測量腰圍的方式：腰圍測量方式：輕鬆站立雙手自然下垂，以皮尺繞過腰部，尋找腸骨上緣至肋骨下緣的中間點。要注意皮尺緊貼而不擠壓皮膚，維持正常呼吸，於吐氣結束時量取腰圍。建議請他人協助測量腰圍會較準確喔！

腹部肥胖亦是代謝症候群的判定標準之一。(這裡複習營養知識｜代謝症候群  慢性病找上你)

三、體脂率

體內的脂肪有許多功能，例如作為能量來源、保護身體器官(臟器)、保暖等等，但若體脂肪過高，會造成肥胖與三高等相關疾病。體脂率是指脂肪佔全身體重的百分比，需經過電阻的原理測得，市面上也有許多便於測量的體脂計可做為參考。正常範圍的體脂率，若是在30歲以下，男性建議小於20%，女性建議小於25%，若為30歲以上，男性建議小於25%，女性建議小於30%。

四、內臟脂肪

在腹腔中的脂肪稱之為內臟脂肪，大部分位於腹部，還有一部分位於肝臟。男性建議範圍在4-6之間，女性建議範圍在2-4之間。標準的內臟脂肪數值建議在9.5以下，數值10.0-14.5之間為偏高，15.0以上為過高。

掌握每日熱量需求

計算熱量的方式有很多，包含總熱量消耗、基礎代謝率、基本能量消耗、靜態能量消耗等等，且部分需要考慮活動量、攝食生熱效應與適應性生熱等參數，公式複雜難記。對於一般民眾而言，湯圓營養師教大家最簡單計算每日熱量需求的方式：依照上方所教的先計算自己體重是屬於過輕、正常或是過重(含肥胖)體位，在依照自己平時的工作狀態 (輕度、中度、重度工作，如下表所示，不包含工作之餘的運動)，乘上表格中的參數，即為一天維持不變胖也不變瘦所需的熱量需求。

舉例來說，小婷是普通上班族，身高160公分，體重66公斤，BMI計算出為25.8屬於過重範圍，因此會建議她一天的熱量需求為每公斤體重20-25大卡，約為1320-1650大卡之間。

若肥胖的民眾想要達到體重控制的成效，可經由減少熱量攝取 (少吃) 及增加熱量消耗 (多動) 的方式來改善，最適宜的減重速度是每個月減低2-4公斤，一週約減輕0.5-1公斤，換算等於每天至少要減少攝取500大卡的熱量，可經由每天少吃200大卡，以及每天額外運動300大卡的方式互相輔助。盡量不要在短時間內有大幅度的體重流失，例如一個月減十公斤以上，以避免肌肉過度流失以及未來體重可能會有回彈上升的狀況。且要注意成人減重時，每日熱量攝取不可低於1200大卡，以維持身體最低足夠能量所需喔！

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