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認識肌少症
大家應該都有聽過「肌少症」(Sarcopenia) 這個名詞，但是真正了解它嗎？肌少症講直白點就是肌肉變少，肌肉力氣減退。那肌肉變少會影響到我們的日常生活嗎？最常見的是活動表現力變差，走路速度變慢。台灣內科醫學會指出走路速度快慢與死亡率成正相關 (1)，因此預防肌少症也是很重要的課題。
肌少症的篩檢
1. 肌肉質量測量：透過雙能量X光吸收儀或生物電阻測量分析，評估身體的肌肉量
2. 握力量測：利用握力器測量手部握力以判別肌肉強度
3. 行動能力：以計算行走速度及使用簡式生理表現評估量表為基準，若65歲以上長輩行走速度每秒小於 0.8-1.0 公尺，就需進一步檢查肌少症的可能性
要如何知道自己有肌少症？最準確的當然還是去醫院檢查，但現在疫情期間不方便，芋圓營養師教大家→請測試對象以正常速度行走5公尺數次，並取平均值來測量，一般以每秒小於 0.8-1.0 公尺為界線來診斷，等同於每走5公尺的時間大於6.25秒，就有肌少症的風險，更要認真看我們的文章喔！
肌少症的風險因子 (高危險族群)
1.年齡(尤其 40 歲之後，肌肉質量流失速度增快)
2.經常久坐、無運動習慣
3.營養不均衡、挑食
4.肥胖
5.慢性疾病如糖尿病、高血壓、代謝症候群
肌少症與失能
肌少症聽起來不是個可怕的疾病，但容易被忽略，甚至導致「失能」(是因為意外或是疾病因素，致使身體某些部位失去功能之稱)。為使大家更容易理解，芋圓營養師整理了肌少症造成的惡性循環 (如下圖所示)。肌少症引起肌力 (肌肉力量與肌耐力) 下降，行動上會較不方便，例如走路速度變慢，進而造成活動力減低，加重衰弱的嚴重性。我們常說要活就要動，因此越不動肌肉 (質) 量會更快減少。如此地惡性循環會使肌肉流失，並增加跌倒的機率、代謝問題、心血管疾病。
用營養遠離肌少症
一、攝取充足的蛋白質
建議高齡者每公斤 (體重) 需要1-1.5公克的蛋白質，約為每餐需要達到20-30公克蛋白質，相當於每餐1-1.5個手掌心的豆魚蛋肉類。並且要注意避免把蛋白質集中在某一餐，平均三餐攝取蛋白質食物，刺激肌肉合成的效果最佳！(營養知識｜每日飲食指南 六大類食物 均衡飲食)
二、足夠的熱量與適當的體位
足夠的熱量以及適當的體位是遠離肌少症不可或缺的，務必避免過度斷食減重，並攝取足夠的熱量，一般來說高齡者依照其生理活動量建議每公斤 (體重) 需要25-35大卡的熱量。
高齡者是否需要積極減重？
俗話說七分飲食，三分運動，若僅利用少吃或斷食的方式來快速減重，減輕的體重很有可能是肌肉而非脂肪，高齡者減重後再增重，無法補償先前減重造成的肌肉量流失。肥胖的高齡者減重期間需密切監測肌肉量，避免肌肉流失造成肌少症的發生，亦需搭配運動來輔助達到健康減重的成效。
三、補充維生素Ｄ
維生素D的好處
1.維持肌肉功能
2.維持肌肉強度
3.預防低血鈣引起的抽筋
4.減少發炎反應
充足的日照是補充維生素D最重要的一環，紫外線可以讓皮膚合成維生素D供身體利用，15分鐘的日照就是非常足夠的，不需長時間曝曬來達到效果，且身體任意一處皮膚曬到太陽就可以，因此臉部、手腳仍可進行適當的遮陽，建議避免紫外線過強的時段避免曬傷。另外富含維生素D的食物如：鯖魚、鮭魚、鮪魚等食物，但其實平常均衡飲食搭配日照就足夠了，注意若是吃補充劑不要超過50微克(μg)，有吃補充劑可以參考營養知識｜百聞不如一見的 營養標示。
用運動遠離肌少症
1.改變久坐的生活習慣
2.加強肌力訓練，可增加阻力運動 (例如：推牆壁)
3.了解適合自己的運動強度、頻率與項目，勿超出自己的負荷避免受傷
芋圓營養師的小叮嚀
預防肌少症其實說難也不難，注意兩大核心重點：飲食以及活動，雖然因疫情期間無法外出活動，但是仍可在家活動活動筋骨，俗話說萬事起頭難，養成習慣後就可成自然！另外現在想曬太陽又無法出門的話也可以在有陽光透入的窗邊，若是住家沒有太陽的可以在清晨人最少的時候出來走走！
資料來源：
(2) 衛生福利部國民健康署 國人膳食營養素參考攝取量
(3) 日式插圖素材 いらすとや
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