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不知道大家有沒有大腹便便的經驗，非常的不舒服，芋圓營養師小時後還因為滿肚子大便送急診！那究竟如何可以改善便秘，應該常常聽到多喝水跟多吃蔬菜，但是不知道各位飲水量及蔬菜攝取量夠不夠呢？讓我們繼續看下去。
膳食纖維大車拼
各位知道纖維質有分水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維嗎？通常食物中皆含有水溶性膳食纖維與非水溶性膳食纖維，只是其中含量的多寡。另外有聽過益生菌嗎？腸道中存有益生菌和壞菌，而益生菌的食物來源為膳食纖維，壞菌的食物來源為腸黏膜。膳食纖維攝取減少時，益生菌之食物來源減少，影響益生菌存活數量，使腸道中壞菌較多，造成腸黏膜受損，容易引起腸炎與大腸癌的發生。
水溶性膳食纖維
可能吃不出纖維的感覺，像是：水果、黏液類食物(秋葵的液體)
1.吸收水分，刺激腸道蠕動
2.降低壞的膽固醇
3.延緩飯後血糖上升速度
非水溶性膳食纖維
通常看得到粗粗的纖維質，像是：蔬菜、地瓜纖維
1.增加糞便量，促進腸道蠕動
2.增加飽足感
3.減少有害物質與腸黏膜接觸
如何增加纖維攝取?
1.糙米、胚芽米、燕麥或雜糧取代白米
2.菜飯、紅蘿蔔飯
3.攝取軟質蔬菜 (紅白蘿蔔、瓜類、茄子、大番茄、苦瓜、多嫩葉蔬菜)
4.攝取軟質水果(香蕉、葡萄、西瓜、哈密瓜等)，記得若打成果汁要連渣一起喝
飲水量大解密
一天應該喝多少水，不知道大家知不知道？正常來說，體重一公斤大約要喝30c.c.的水，以一個體重60公斤的成年人來說，一天的基本喝水量就是1800c.c.，現在正值炎熱的夏天，因此若流汗量大相對的水分補充也要增加。
另外除了水以外其實還有很多食物其實含水量非常高，其中隱藏著許多水分，如果討厭喝水的人也可以選擇，但要注意有的含糖量過高，若想減肥的務必要注意！
1.湯、牛奶、豆漿、新鮮果汁(含渣)
2.果凍、布丁
3.檸檬、陳皮、紅棗、枸杞、黃耆、決明子、七葉膽、菊花、玫瑰等食材沖泡的味道水
4.花草茶、洛神花茶、蔓越莓汁、飲料(可稀釋)
老人常見飲水不足原因
因為芋圓是長照營養師，所以接觸的年齡層較高，通常長輩都有便秘的問題，主要是隨著年紀增長，腸蠕動速度也變慢，另外也常見因包含口渴感退化、害怕多尿、水沒味道等，導致飲水量很少甚至沒有。若飲水量少會造成：毒素累積、脫水、皮膚乾燥、便秘等副作用，而且長輩通常有慢性病需要定期服用處方藥物，更是需要水分來輔助代謝，因此需要留意家中長輩飲水情形。
解決方法
1.口渴感退化：鼓勵飲水、多提醒、設定飲水鬧鐘定期補水、使用水壺一天固定一瓶。
2.害怕多尿：將飲水時提前於晚餐前分段補充，剛起床時可增量
3.水沒味道：可替換為有味道之果凍、布丁、果汁、湯等
水腫示意圖
水喝很多會不會水腫？
水腫的原因和身體對組織液的調節失常有關，和飲水量無關，下面列出常見水腫的原因1.循環差(姿勢性水腫）
2.心臟、肝不好(下肢水腫）
3.腎臟不好(全身性水腫）
4.營養不良
5.體質(生理期）
一、營養方面：
1.鹽(鈉)攝取過多
鈉和滲透壓的調節有關，若攝取過多會使身體水分不容易排出。需注意少吃加工食物或醃製食物、少沾醬料。
2.蛋白質食物攝取不足
蛋白質可抓住血液中水份避免流入組織中，飲食蛋白質攝取不足，或蛋白質需求較高時（如癌症、懷孕、哺乳、手術等）未能補充足量蛋白質，可能會造成營養不良性水腫。
3.留意貧血問題
慢貧血時會出現水分與鹽分滯留於組織中而造成水腫。故若有貧血的話要確認是哪種類型的貧血(缺鐵、缺維生素B12或葉酸等)，補充營養來改善貧血問題。
活動方面
若久坐或長時間站立、會影響下肢血液循環，造成水分無法順利回流而蓄積在下肢，運動可促進淋巴循環進而改善因循環不佳造成的下肢水腫。走路、慢跑、游泳、騎腳踏車等均是不錯的選擇。可抬高患肢來促進下肢血液回流，提醒一下要高於心臟喔！
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