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根據第七版國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）成年人需要達到 1000 毫克 (mg)/天的鈣攝取量。而102-105 年國民營養健康狀況變遷調查結果(1)發現，鈣質為國人攝取狀況最差的礦物質，男性 7 歲以上族群的平均鈣質攝取量僅達38-58% DRIs， 女性 7 歲以上族群亦達30-53% DRIs。如下表所示，我們可以發現國人7歲之後鈣攝取量嚴重不足，大家要特別注意鈣質攝取喔！
民國 102-105 年性別、年齡別之鈣攝取量與
第七版國人膳食營養素參考攝取量 (DRIs)相比結果
鈣質的重要性
鈣的重要性主要有三個，最重要也是大家最關注的就是骨骼健康，衛生福利部國民健康署發布之「骨質疏鬆症臨床治療指引手冊」(2)中指出：
1. 飲食中鈣質攝取量與骨礦物量/骨密度、減少骨質流失具有正相關性。
2. 飲食中較高的鈣質攝取與較低的骨折危險性有關
尤其現在台灣平均年齡越來越高，更需要注意邁入中老年後骨質疏鬆的問題。另外鈣質還有幫助血液凝集及神經傳導與肌肉收縮的功能，有些人抽筋又找不出原因說不定就是鈣缺乏喔！芋圓營養師給個小叮嚀，若想進一步確認是否缺鈣還是需要做健康檢查抽血確認呦。
骨質流失及骨質疏鬆的原因
如果骨質流失過多，使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現中空疏鬆的現象，就是所謂的「骨質疏鬆症」，可能原因為：
1. 飲食方面：缺乏鈣、維生素D
2. 無規則運動的人
3. 少接觸陽光者
4. 疾病與藥物
5. 性別
6. 女性因骨架及骨質量比男性小，罹患本症的機會較高
7. 停經後雌性激素分泌停止骨質缺失耗損加快
8. 年齡
骨質曲線圖
中年以後骨質每年約減少0.3-0.5%，停經後婦女流失速度更快，為減緩骨質流失的速度，每日應攝取足夠的鈣質預防骨質疏鬆。青少年時期也需要攝取鈣來快速累積骨本，累積的越多，日後流失的速度也越慢。
骨質疏鬆的預防不僅僅要靠飲食，其實日常生活也是非常重要的一環，相信現在疫情大家也悶壞了，可以趁清晨沒太多人，微微太陽也不會太熱的時候曬個10-15分鐘喔，等解封後記得多多出去運運動呦。
預防骨質疏鬆
1. 攝取足夠的鈣質，均衡飲食
2. 日常生活型態
3. 適度的曬太陽
4. 適當運動
5. 避免抽菸 、酗酒 (飲酒適量)
含鈣食物大比拼
不知道大家有沒有聽過小魚干和黑芝麻中鈣含量很多，但究竟是多少呢？讓我們來看一下芋圓營養師整理的表格。下方舉出常見鈣質較豐富的五種食物，有許多文章都是用100g 來做比較，小魚干和黑芝麻含量很豐富沒錯，但是大家想一下，會一天當中吃那麼多的小魚干跟黑芝麻嗎？因此把它們替換成常見的份數 (有附上每份重量給大家做參考) 後可以發現，鮮奶的鈣質含量由第三名變成第一名，而且取得更方便！
當然身體對鈣質的吸收率也很重要，可以看到深綠色蔬菜雖然鈣含量也不低，但是吸收進入人體其實也只剩5%，所以食物的選擇也是不可忽視的。
鈣質含量經由食品營養成份資料庫計算
乳糖不耐症怎麼辦?
建議大家多喝牛奶，若有些人是有乳糖不耐症，可以選擇含量低或沒有乳糖的產品，例如：優酪乳、優格、起司，但是需特別留意添加糖的攝取，有的優酪乳、優格糖可是加非常多糖，若還不知道怎麼看營養標示的記得去看湯圓營養師整理的營養知識｜百聞不如一見的 營養標示。另外起司脂肪含量比較高，小心不要吃太多變胖囉～
鈣質不一定要以牛奶作為唯一的來源，但牛奶為最經濟實惠的鈣質來源，一天需要攝取1000 mg的鈣，吃個兩份乳製品就可以至少達到1/2 (500 mg)，還記得我的餐盤中每天早晚一杯奶 (可參考營養知識｜我的餐盤) 嗎？就是希望大家可以多多攝取鈣質，剩下的部分就要靠均衡飲食來達成，所有的營養知識，最重要的就是「均衡飲食」！
資料來源
(1)衛生福利部國民健康署 國民營養健康調查、國人膳食營養素參考攝取量
(2)衛生福利部國民健康署 骨質疏鬆症臨床治療指引手冊
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