新冠肺炎疫情爆發已有一年多的時間了，大家還好嗎？是否漸漸適應疫情下的生活模式？湯圓營養師很懷念以前自由自在，想去哪就去哪的日子。天天關在家，更要維持自身健康，因此適當營養和水分攝取是非常重要的。世界衛生組織 (World Health Organization, WHO) 提出了幾項針對新冠肺炎 (COVID-19) 疫情時的營養建議。攝取營養均衡的飲食能讓你有健康的身體強化免疫系統和降低慢性病與免疫相關疾病。所以每天需要吃許多新鮮和未加工的食物，以獲取足夠的維生素、礦物質、膳食纖維、蛋白質和抗氧化物；同時並攝取足夠的水分。且需避免過多添加糖、脂肪和鹽分，以降低過重或肥胖、心血管疾病、中風、糖尿病和部分癌症的風險。
每天攝取新鮮和未加工的食物
- 吃水果、蔬菜、豆類 (例如：黃豆製品)、堅果和全穀類 (例如：未加工的玉米、燕麥、糙米，或根莖類澱粉像是馬鈴薯、山藥、芋頭或地瓜等)，以及動物性來源的食物 (例如：肉、魚、雞蛋和牛奶)
- 每天攝取4份水果和5份蔬菜 (份量計算可參考湯圓營養師之前寫的營養知識｜我的餐盤)、180公克的穀類，以及160公克的豆製品與肉類 (紅肉一週1-2次，家禽類一週2-3次)
- 適當吃點堅果
- 對於點心來說，可以選擇生的蔬菜 (例如小黃瓜、紅蘿蔔) 以取代高糖、高油及高鹽的食物
- 不要將蔬菜和水果 (例如鳳梨炒木耳) 煮得太熟，因為會導致重要維生素流失 (例如維生素C)
- 若要使用罐頭或是乾燥的蔬果，記得選擇沒有添加鹽份或糖份的種類 (例如無添加的果乾)
每天攝取足夠的水分
- 水對於生命來說是重要的元素，它在血液中運輸營養素和化合物，並調節體溫、清除廢物，以及有潤滑與關節緩衝的功能
- 每天要喝8-10杯的水 (一杯約240毫升)
- 水是做為飲料最好的選擇，但你也可以喝其他的飲品，例如新鮮檸檬汁 (不添加糖)、茶或咖啡。但要注意不要攝取過多的咖啡因，以及避免有過多添加糖的果汁、糖漿或是濃縮(液)果汁、碳酸飲料等
攝取適量的油脂
- 攝食不飽和脂肪 (存在於魚、酪梨、堅果、橄欖油、黃豆、菜籽油、葵花油或玉米油中)，以取代飽和脂肪 (存在於肥肉、奶油、椰子油、酥油和豬油 油中)
- 選擇白肉 (例如家禽) 和魚，因為這些食物通常脂肪較紅肉低
- 避免高油高鹽的加工肉品
- 如果可能的話，選擇低脂或脫脂的牛奶和乳製品
- 避免工業生產的反式脂肪酸。這些常在加工食物、速食、點心、油炸物、冷凍pizza、派或餅乾以及人造奶油或抹醬中
減少攝取鹽和糖
- 當準備和烹調食物時，減少鹽和高納調味品的用量 (例如醬油和魚露)
- 減少用鹽至一天小於5公克 (約等於1茶匙)
- 避免高鹽高糖的食物或點心
- 限制碳酸飲料和其他含糖飲料的攝取 (例如濃縮果汁、糖漿、調味乳或調味優酪乳)
- 選擇新鮮水果，以取代甜食 (例如餅乾、蛋糕或巧克力)
除了營養建議之外，同時也要注意：
- 在家吃飯可以降低與他人接觸的機率，並且降低暴露於COVID-19病毒中的機會。建議與任何咳嗽或是打噴嚏的人保持至少1公尺以上的距離 (這很難在人擠人的餐廳和咖啡廳中做到)。確診者的飛沫可能會落在物體上或是手上 (例如顧客和員工)，且人來人往，無法判斷對方是否有徹底清潔雙手，或是物件表面 (例如桌子 是否有完整清潔或消毒
尋求社會心理支持
- 雖然適當的營養和水分可以改善健康和免疫力，但它們並不是靈丹妙藥。疑似或確診 COVID-19 的慢性病患者可能需要心理健康和飲食方面的支持，以確保生理和心理的健康。可以從受過適當培訓的醫療保健專業人員或是其他信任的人中尋求心理支持。
病毒不分你我他，均衡飲食可確保身體有足夠的能力去對抗病毒，保護好自己、有健康及愉悅的身心靈最重要！
參考資料：
(1) Aman, F., & Masood, S. (2020). How Nutrition can help to fight against COVID-19 Pandemic. Pakistan Journal of Medical Sciences, 36(COVID19-S4), S121.
(3) 免費圖庫相片 Pexels
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